“任性跑”——整理与恢复

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前面跟各位跑友分享了咋样进行跑前的热身,不知否有对亲戚亲戚朋友的有所帮助,今天跟亲戚亲戚朋友分享什儿 分发放松的知识!

大多数跑友跑完步就其实“完事大吉”了,但殊不知还有什么都事情前要做。前要做那此?

亲戚亲戚朋友人体就好像是一部精密僵化 的仪器,既然有热身运动,就要有分发运动。

  就如开车一样,每次急刹车对于汽车五种 都有五种 损害。亲戚亲戚朋友人体也是这麼,运动结束了了 后以后 不进行恢复与分发,就好比进行了一次急刹车。

   每次跑动在给亲戚亲戚朋友带来身心愉悦和健康效益的同去,都有使身体在生理上地处一定程度的变化。类式,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。

   好的分发活动前要使亲戚亲戚朋友以后 运动产生的有害物质这麼来越快的排出体外、前要改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,解决运动损伤的地处!!前要说,重视跑后的恢复与分发,就是 在为亲戚亲戚朋友下一次“任性跑”准备!

延长亲戚亲戚朋友的运动生命!

这麼问题又来了,咋样做才是有效地恢复与分发呢?

以后 另老要观看网球比赛的亲戚亲戚朋友们以后 会注意到,什么都顶尖的网球选手比完赛回会做的第一件事可并都有“洗澡冲凉”,就是 骑自行车!

  没错,在大下行速率 的比赛原先竟然前要运动而都有休息。这是以后 低下行速率 的有氧有助快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。

以后 ,有效地恢复与分发首很难做的就是 低下行速率 的有氧运动。类式当亲戚亲戚朋友跑完一场马拉松,千万何必 马上就停下来,慢走5分钟,同去,保持深呼吸,让自己的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,下行速率 越大什儿 过程应该也相应的延长。

这原先,就要结束了了 进行肌肉的牵伸,加速亲戚亲戚朋友的肌肉组织恢复。在上期内容中亲戚亲戚朋友讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!

跑友们以后 问:“牵伸真的怪怪的要么?我也前要做牵伸吗?”以后 亲戚亲戚朋友有助听到原先的抱怨:“跑完步以后 很累了,哪还有力气牵伸呢?”

什儿 问题看似很难回答,但以后 换另一个 问题来问,亲戚亲戚朋友前要刷牙么?我前要大多数人都相当清楚以后 亲戚亲戚朋友不刷牙的后果。

未必做什儿 移觉是以后 刷牙和运动后牵伸其实是一样的,都有在为预防身体地处疼痛与疾病而努力。

可悲的是,直到疼痛来袭,亲戚亲戚朋友才知道疏于照顾自我身体的会造成那此样的后果。另老要性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!

从日益发达的运动人体科学的角度来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。

亲戚亲戚朋友都知道,运动后往往会再次出现 肌肉酸痛的问题。什么都运动爱好者都认为,酸痛的产生是以后 乳酸的堆积。

肌肉内部型态的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!

   有效的分发与恢复正是改变什儿 微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效办法。跑步后牵伸前要起到松解肌肉的作用,进一步有助局部血液循环,从而带走意味疼痛的化学物质。

   更加重要的是,长期慢跑后不进行分发与恢复,会意味相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉地处紧张挛缩具体情况,意味慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的地处,这可就得不偿失了。

当然对于各位跑友来说,以后 难以全套完成。但即使是注意了其中的另一个 或2个每段必然会大有益处!

泡沫轴放松办法:

跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松就是 松开绳结的有效办法:

1. 大腿前群放松



2. 大腿后群放松

3. 大腿外侧肌群防松

4. 小腿后群肌肉放松

5. 胫骨前肌防松

6. 下背部肌肉放松

7. 足底肌肉放松



使用网球以后 高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。

    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,原先有助起到更好的作用。以后 力量只在等待在皮肤棘层而无法达到角度肌肉,简直徒劳无功!!每个部位滚动20-400次即可。

肌肉牵伸办法:

泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,以后 再把肌肉拉长!

1. 大腿前群牵伸



2. 大腿后群牵伸



3. 小腿肌肉牵伸



4. 背部肌肉牵伸



5. 猫式牵伸



重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每另一个 脊柱椎体!!



每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,以后 就是 会越牵越遭!!每次牵伸400秒-400秒,重复2-3次。

冰敷或冰水浴

有局部损伤的跑友们,前要选则使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,以后 跑步中再次出现 了急性损伤以后 非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!



当然,以后 有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发青春作文”。

希望本期分享的内容能让跑友们了解一套完整的分发与防松流程,以后 你想跑的更快,跑的更好,越老越能跑,一定要善待自己的身体!!!

keep running

注:文章来源于国家国民体质监测中心